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隨著我國(guó)“健康中國(guó)行”大力的倡導(dǎo)，掀起了一股全民健身熱潮，千千萬萬種運(yùn)動(dòng)方式中，當(dāng)數(shù)跑步運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最為廣泛普遍的了?？墒?，人民日益增長(zhǎng)的美好生活需要對(duì)科學(xué)運(yùn)動(dòng)作出了要求，下面同欣體育為大家整理了與我們密切相關(guān)運(yùn)動(dòng)的跑步相關(guān)知識(shí)。

跑步的正確方式，你跑對(duì)了嗎？下面提供從跑前到跑中再到跑后一整套的相關(guān)科學(xué)跑步知識(shí)，歡迎參考使用，為身體健康打call~

熱身運(yùn)動(dòng)

眾所周知，我們?cè)谂懿?、運(yùn)動(dòng)前都需要做“熱身運(yùn)動(dòng)”。熱身使得身體各器官開始適應(yīng)即將到來的運(yùn)動(dòng)，使得體溫升高、心跳開始加速、腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。

很多人活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)會(huì)有咔嚓的響聲，這種多數(shù)是因?yàn)殛P(guān)節(jié)壓力過大，周圍的軟組織太緊張，所以在某一個(gè)角度時(shí)，韌帶無法控制關(guān)節(jié)活動(dòng)，出現(xiàn)活動(dòng)受限的情況。而跑步會(huì)動(dòng)用到人體的大部分關(guān)節(jié)，適當(dāng)進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)避免受限。關(guān)節(jié)活動(dòng)為下列幾種：

踝關(guān)節(jié)屈伸、繞環(huán)

膝關(guān)節(jié)屈伸

肩關(guān)節(jié)繞環(huán)

髖關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)

頭部繞環(huán)

預(yù)熱：快走慢跑

跑步正式開始前可先進(jìn)行5分鐘左右的快走或者慢跑，讓身體溫度提高，減少肌肉黏連，進(jìn)入工作狀態(tài)。

那么，多長(zhǎng)時(shí)間合適呢？準(zhǔn)備活動(dòng)能使心率達(dá)到最大心率的70％左右（最大心率約等于220減去年齡）就成，一般10分鐘，天氣熱時(shí)間可減半。

接下來，跑步正確姿勢(shì)

 

    1.頭肩穩(wěn)定

　　跑步過程中，頭部始終保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向后仰，肩膀始終平行于地面。

2.身體挺直

　　從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，記住要始終保持自然的狀態(tài)。手臂和肩膀略后張，這樣能很好地保證呼吸順暢，跑得時(shí)候才更有勁。

 

3.前后擺臂

　　跑步時(shí)身體的每個(gè)部位都應(yīng)向前，手臂擺動(dòng)時(shí)千萬不可穿插到中間，最多不能超過身體正中線，上下擺動(dòng)不超過胸部。手指、手腕、手臂保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。

 

4.放松

　　雙手自然輕握，不阻礙肩部動(dòng)作。想想有的同學(xué)在跑步時(shí)總會(huì)咬緊牙，握緊雙拳，好像能一下子爆發(fā)似的…慢跑，放松才是王道…

 

5.步伐短小

　　新手不要大步伐，不太容易控制好姿勢(shì)。腳后跟帶腳掌先落地，腳部采用滾動(dòng)的方式向前。

 

跑后拉伸

 

　　可能很多人不懂拉伸的作用，覺得拉伸很痛苦，就不想拉。拉伸到位，可以幫助拉長(zhǎng)肌肉緯度，優(yōu)美線條，緩減乳酸，讓你不那么累。

1.手臂拉伸

 

　　如圖，充分感受到二頭肌在往后拉的感覺

2.胸部拉伸

手扶墻，半蹲，胸部往前挺，感受到胸肌的張弛

 

3.臀腿拉伸

 

看圖做動(dòng)作，要感受到腿部的肌肉被拉開的感覺

4.小腿拉伸

 

最后，同欣體育為大家奉上幾點(diǎn)容易混淆的跑步相關(guān)知識(shí)：

一、錯(cuò)誤熱身——膝蓋環(huán)繞

 
    為什么這是個(gè)已經(jīng)被淘汰的錯(cuò)誤熱身動(dòng)作呢？

膝關(guān)節(jié)主要功能是屈伸，也即向后彎腿，向前伸腿，膝關(guān)節(jié)屈伸可以達(dá)到很大幅度；

因此膝關(guān)節(jié)功能主要以屈伸為主。膝關(guān)節(jié)在伸直位具有鎖定功能，所以膝關(guān)節(jié)在伸直位幾乎不會(huì)發(fā)生任何運(yùn)動(dòng)。

而膝關(guān)節(jié)在屈膝位，具有少量向內(nèi)旋轉(zhuǎn)和向外旋轉(zhuǎn)功能。但即使旋轉(zhuǎn)，幅度也非常有限。

而繞膝動(dòng)作是屈伸和旋轉(zhuǎn)復(fù)合運(yùn)動(dòng)，有時(shí)用力程度還相當(dāng)大，運(yùn)動(dòng)損傷的基本原理告訴我們，膝關(guān)節(jié)半月板、韌帶損傷非常容易發(fā)生在膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)同時(shí)伴隨伸直的過程中。

而繞膝就是人為故意產(chǎn)生這種錯(cuò)誤的動(dòng)作模式。用力過猛就容易發(fā)生損傷，有些跑者在做繞膝動(dòng)作時(shí)，時(shí)長(zhǎng)聽到膝關(guān)節(jié)里面有關(guān)節(jié)摩擦音，這其實(shí)就有可能是研磨半月板或者別的重要部位。

 

二、跑步前要做動(dòng)態(tài)拉伸，跑步后要做靜態(tài)拉伸
首先給大家解釋一下什么是動(dòng)態(tài)拉伸，什么是靜態(tài)拉伸。動(dòng)態(tài)拉伸的英文稱作“dynamic stretching”，靜態(tài)拉伸的英文叫做“static stretching”。

肌肉動(dòng)態(tài)拉伸是指在完成一系列動(dòng)作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時(shí)間（1-2秒）并重復(fù)多次的拉伸方法，它可以在短時(shí)間內(nèi)有效地拉伸多塊肌肉，既能有效的增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度也能夠激活肌肉，通常用于運(yùn)動(dòng)前熱身。

而靜態(tài)拉伸與動(dòng)態(tài)拉伸對(duì)應(yīng)，是指保持某一固定身體姿勢(shì)，對(duì)某一部位或者某一肌肉進(jìn)行持續(xù)一段時(shí)間（通常為20-30秒）的靜力性拉伸，靜態(tài)拉伸通常用于跑后放松。

 

三、腳尖、腳跟、全腳掌著地，哪個(gè)更好
從緩沖角度而言，前腳掌著地優(yōu)于腳跟著地，但前腳掌著地對(duì)于小腿足踝力量提出了更高要求，而腳跟著地相對(duì)地可以省力，但腳跟著地帶來的問題就是著地時(shí)第一峰值力較大且快速發(fā)生。

從緩沖角度而言，前腳掌著地優(yōu)于腳跟著地，但前腳掌著地對(duì)于小腿足踝力量提出了更高要求，而腳跟著地相對(duì)地可以省力，但腳跟著地帶來的問題就是著地時(shí)第一峰值力較大且快速發(fā)生。

 

  
    腳跟著地沒毛病，有毛病的是腳跟著地同時(shí)著地點(diǎn)過于靠前，膝關(guān)節(jié)處于伸直鎖死狀態(tài)，這時(shí)事實(shí)上產(chǎn)生了剎車效應(yīng)。

這樣使得著地瞬間，腳跟撞擊地面，地面沖擊力不經(jīng)緩沖直接經(jīng)腳跟向上傳遞，從而增加膝關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)。

 

所以，著地方式根本不是最重要的，重要的是接觸地面時(shí)腳相對(duì)于身體重心的位置。

也就是說，關(guān)鍵是腳接觸地面時(shí)的位置應(yīng)當(dāng)靠近身體重心（或者說基本在臀部正下方）。

當(dāng)著地位置過于靠前，超過身體重心，膝蓋被迫伸直，才會(huì)導(dǎo)致身體受到更大的沖擊力。

也就是說，跑友們應(yīng)當(dāng)極力避免如下圖所示腳跟著地同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直鎖死的著地方式，這種跑法對(duì)于下肢關(guān)節(jié)傷害較大。

而如果讓著地點(diǎn)靠近重心，膝關(guān)節(jié)保持適度彎曲，彎曲的腿部有利于分解消散來自地面的沖擊力；

另一方面，可以通過著地時(shí)膝關(guān)節(jié)順勢(shì)積極下壓帶來跟多緩沖。

實(shí)現(xiàn)著地點(diǎn)靠近重心主要通過適當(dāng)縮小步幅，提高步頻（接近或者達(dá)到170-180步/分）來實(shí)現(xiàn)。

 

所以，全腳掌著地是可以的，但不等于說腳跟著地就是錯(cuò)誤的，腳跟著地沒毛病。

以上便是同欣體育為大家整理的跑步相關(guān)科學(xué)知識(shí)，希望大家都能到同欣預(yù)制型橡膠跑道上跑起來！祖國(guó)的棟梁們、鮮花們、朝陽們，運(yùn)動(dòng)起來吧！

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